Piedi forti, pesi sicuri: l’importanza dei piedi nell’allenamento in palestra
Andrea Giannini
14/08/2025
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Quando pensiamo all’allenamento con i pesi, ci concentriamo su muscoli visibili: gambe, schiena, braccia. Raramente ci viene in mente che tutto parte da terra, o meglio, dai piedi.
Eppure, questi 26 ossa, 33 articolazioni e oltre 100 muscoli, legamenti e tendini che compongono ciascun piede sono la base strutturale del nostro corpo. E quando si parla di carichi, la qualità dell'appoggio può fare la differenza tra un gesto efficace e un compenso pericoloso
Il piede come fondamento biomeccanico
Durante uno squat, un deadlift o una military press, il piede non è solo un punto di contatto con il suolo: è un sistema attivo di stabilizzazione. Un piede instabile può alterare la distribuzione del peso, generare compensi a livello del ginocchio o dell’anca, e compromettere l’efficacia del gesto atletico.
La propriocezione — cioè la capacità di percepire la posizione del corpo nello spazio — parte proprio da lì. Un piede che “sente” il terreno permette al corpo di reagire meglio, di attivare i muscoli giusti e di evitare sovraccarichi inutili.
Allenare il piede, non solo usarlo
Molti atleti trascurano l’allenamento specifico del piede. Eppure, esercizi come il toe spread, il sollevamento dell’arco plantare o il lavoro su superfici instabili possono migliorare la forza intrinseca del piede e la sua capacità di adattamento.
Un piede forte non è solo un piede che regge il peso: è un piede che trasmette forza. La catena cinetica parte da lì. Se il primo anello è debole, tutto il resto ne risente.
Scarpe, appoggi e consapevolezza
Anche la scelta delle scarpe incide. Scarpe troppo ammortizzate possono ridurre la percezione del terreno e limitare l’attivazione muscolare. In alcuni casi, allenarsi scalzi o con calzature minimaliste può favorire un appoggio più naturale e stabile — sempre con gradualità e sotto supervisione.
Allenarsi con consapevolezza significa anche ascoltare i piedi: sentire se l’appoggio è distribuito, se il tallone resta a terra, se l’arco plantare collassa. Piccoli segnali che possono prevenire grandi problemi.
Conclusione
Il piede è il primo contatto con il mondo, anche in palestra. Allenarlo, rispettarlo e integrarlo nella propria routine può fare la differenza tra un corpo che si muove bene e uno che si adatta male.
Perché ogni peso, prima di essere sollevato, deve essere ben appoggiato.